Får vegetarianere nok omega-3?

Avisene strømmer over av kostholdsråd, ikke minst nå når det kommer nye råd fra myndighetene.
Spesielt rådes man til å spise mer fisk for å få i seg nok omega-3 fettsyrer. Og det hevdes at det bare er fra marint fett man får i seg omega-3 fettsyrer. Det vekker selvsagt litt bekymring hos vegetarianer som undertegnede. Samtidig er det mange undersøkelser som tyder på at vegetarianere har bedre helse enn gjennomsnittet av befolkningen.

Et noe tendensiøst oppslag i A-magasinet for et par år siden ga inntrykk av at plantefett kunne være direkte skadelig, selv om en nærmere lesning av mer enn overskriften viste at det egentlig dreide seg om var at det kanskje ikke var bra med for mye omega-6 fettsyrer som antas å væree uheldig i for store mengder. Dette resulterte i alle fall i en diskusjon, som jeg også lærte noe av.

Noe av problemet er at omega-3 fra planter er i form av alfalinolensyre, ALA, mens det som antas å være helsemessig gunstig er de mer langkjedede omega-3 fettsyrene eicosapentaenoic acid (EPA) • docosahexaenoic acid (DHA). Og disse finnes bare i marine oljer. Riktignok kan ALA omdannes til disse også i hos mennesker, men det er antatt at dette er lite effektivt.

Nå er er det imidlertid kommet en ny undersøkelse som stiller spørsmål ved denne antagelsen. Den britiske EPIC-Norfolk undersøkelsen er en stor undersøkelse som primært ser på sammenheng mellom kosthold og kreft.
I den forbindelsen ble status av fettsyrer i blodplasma for 4902 personer undersøkt, og sammenholdt med data for deres næringsinntak. Spesielt ble nivået av EPA og DHA målt.  Her fant man, åpenbart til forskernes overraskelse, at det var lite samsvar mellom nivået og inntaket av disse fettsyrene. Selv om de som ikke spiste fisk (kjøttspisere, vegetarianere og veganer)) hadde et inntak av Omega-3 som var mellom 57 og 80% lavere enn fiskespisernes inntak, hadde de nesten like mye DHA og EPA i blodet. Veganer hadde faktisk mer DHA i blodet enn fiskespiserne.

En mulig forklaring kan være at de som har et lavt inntak av disse i større grad omdanner ALA i kroppen. For min del føler jeg meg i alle fall beroliget, og ser ingen grunn til å kompromisse med mitt avhold fra animalsk mat og begynne å ta tran, langt mindre selolje og/eller krillolje, til tross for den til dels aggressive markedsføringen av disse hvor man forsøker å få folk til å tro at slike kosttilskudd er livsnødvendige. Her er det åpenbart en god del økonomiske interesser ute og går.

Men jeg kommer fortsatt til å holde meg til rapsolje, og unngå å bruke maisolje, solsikkeolje og soyaolje som har mye Omega-6. Rapsolje er dessuten billig, hvis man unngår å bruke av den dyre kaldpressede, som så vidt jeg kan forstå ut fra varedeklarasjonen har samme fettsyresammensetningen som den billige.

14 thoughts on “Får vegetarianere nok omega-3?

  1. Jeg vil tro at ekte kaldpresset olje er sunnere enn den som ikke er det – på grunn av andre stoffer enn fettsyrene. Men man bør vite to ting:

    *Gammeldagse kaldpressede oljer ble presset for hånd – dette minimerte varmen som ble utviklet av selve pressingen fordi man ikke orker å drive maskinene så hardt selv. Nå for tiden presses oljer ofte mekanisk, og det betyr at det kan skje til dels stor varmeutvikling under selve pressingen, og denne varmen kan også forringe oljens kvalitet.

    Om noen produsenter bruker mere skånsomme eller kjølte pressemetoder er vanskelig å finne ut, tror jeg.

    *Ekte kaldpressede oljer nytes best i dressing eller andre sauser som ikke er kokte, da unngår man å selv ødelegge alle de sunne stoffene i oljene

    Hva som er i de ekte kaldpressede oljene? Sannsynligvis antioksidanter. Ut over det har vi ikke helt forstått hvorfor dette er sunt, men det virker som det er det.

  2. Noen leger har kommentert at det gode kolesterolet i blodet (HDL-kolesterol?) kan havne litt for lavt hos vegetarianere. En ting som kan få det noe lenger opp, er fysisk trening. En annen ting, sies det, er planteoljer. Men hvilke snakker vi om da? Og: Andre leger sier at det bare et tøys at det gode kolesterolet kan bli for lavt.

  3. Så nettopp en studie også som hevder at man faktisk ikke kan si om dette med grønsaksspising er sunt eller ei fordi de to viktigste (u)helse-faktorene overvekt og røyking er så dominerende i alle analyser. Det er kanskje for få overvektige vegetarianere til at man kan si om helseeffekten av vegetariansime skyldes at vegetarianere sjeldnere er overvektige, eller om det skyldes at selve grønsaksspisingen er sunnere. Denne effekten på vekten kan også være en del av forklaringen på hvorfor vegetarianere har lav risiko for hjerte og karsykdommer til tross for at de har mye omega 6 i forhold til 3 i blodet sitt.

  4. Det er mange grunner til å bli vegetarianer annet enn helse.
    Mht helse-begrunnelsen, tror jeg det er liten tvil om en del godt dokumenterte konkrete effekter og gjennomsnittlig lenger levealder. Når det er sagt, er det fint mulig å bli lat og overvektig vegetarianer.
    De fleste vegetarianere er lakto-vegetarianere. I tillegg til nøtter og planteoljer, som er kaloririke men sunne i riktige mengder, står da både smør, fet ost, sukker og sjokolade på en potensiell meny… Kombinert med lite fysisk aktivitet kan det fort bli en dårlig kombinasjon.
    Forskjellen er vel at i vår kultur skal det et ganske bevisst valg til for å være vegetarianer, og med det følger også gjerne et øye for helsen.

  5. Katarina: Har du noen data på hva annet enn fettsyrer som finnes i kaldpressede oljer, men ikke i de andre? Når vi snakker om kaldpresse oljer tenker vi vel ofte på olivenolje, mens jeg for min del bruker nesten utelukkende rapsolje. Der ser det ut til å være liten forskjell på de to, både ut fra varedeklarasjonen på flaskene og ut fra det jeg finner i tabellen på matportalen.no. forskjellen er størst når det gjelder flerumettede fettsyrer, der den kaldpressede er oppgitt å ha 33g, og vanlig olje 27,7 g pr 100 g spiselig vare. Så er spørsmålet om denne forskjellen rettferdiggjør en omtrent fem ganger så høy pris. En annen sak er at tallene for fettsyrer i vanlig rapsolje summerer seg til 94,3 g uten at det er oppgitt noe om hva den manglende delen består, mens tallene for den kaldpressede summerer seg til 100 g. Men i varedeklarasjonen på den flaska jeg har på kjøkkenet summerer tallene seg til 100g. (8 g mettede fettsyrer, 61 g enumettede og 31 g flerumettede).

    Ellers, når det gjelder vegetarianere og helse,, fikk denne diskusjonen meg til å huske at jeg hadde en gammel (fra 1997) artikkel liggende. Det er en engelsk undersøkelse, og omfattet litt over 10 000 individer som ble fulgt opp over 13 år, og dødelighet kartlagt. Halvparten var vegetarianere, den andre halvparten var kjøttspisende slektninger og venner av vegetarianerne. (Man hadde rekruttert vegetarianerne fra The Vegetarian Society, og så bedt dem rekruttere kontrollpersoner). Dette førte tydeligvis til at man fikk kjøttspisere som var mer helsebevisste enn normalbefolkningen, blant annet var det få som røykte.

    Her fant man ingen forskjell når det gjaldt totaldødelighet mellom de to gruppene, men dødeligheten var under halvparten av hva man skulle forvente ut fra data for befolkningen som helhet. Derimot hadde vegetarianerne noe lavere dødelighet av hjertekarsykdommer, og det var en klar sammenheng mellom inntak av animalsk mettet fett og dødelighet i denne sykdomsgruppen. Dødeligheten av hjertekarsykdommer var også høy blant de som spiste mye ost eller egg. Det ble ikke funnet noe som tydet på helsemessige gevinster av fiskespising og rødvinsdrikking.

    Derimot fant man, kanskje litt overraskende, at de som hadde en KMI mellom 22, 5 og 25 hadde en statistisk signifikant høyere dødelighet enn de som lå mellom 20 og 22,5. De som hadde KMI større enn 25 hadde en klart høyere dødelighet, særlig av hjertekarsykdommer.

    Det denne undersøkelsen kan tyde på er at det er gunstig å være helsebevisst enten man er vegetarianer eller ikke. Men har man tatt det valget å være vegetarianer blir man kanskje automatisk også mer helsebevisst.

    Artikkelen er tilgjengelig her:
    http://heart.bmj.com/cgi/content/full/78/5/450

  6. Hei Odd, studien du refererer til er en av de beste gjort på vegetarianere. Jeg er ikke sikker for jeg leste ikke så nøye, men den jeg så nettopp tror jeg var en meta-analyse, altså en studie av mange forskjellige studier.

    I følge Odelia (altså er vel dette reklame) så inneholder oljen gykosinolater/isothiocyanater – en form for antioksidanter som finnes i kålplanter:
    http://www.odelia.no/2/2/8/utvinning.html

    I forhold til fettsyrer så er mengden av disse stoffene så liten at de nok vanligvis ikke ender opp på innholdsfortegnelsen. Men de er effektive i ganske små doser også, tror jeg.

  7. Ja, her i landet må du nesten dyrke den selv. Men jeg har hørt rykter om at det skal være observert grønnkål i enkelte grønnsakdisker, og i alle fall i ett tilfelle til overkommelig pris.

  8. Spennende!
    Odd: Hvorfor bruker du kun rapsolje og ikke både raps og oliven? Evt ta en neve valnøtter? Smakspreferanse eller noe du har lest?

  9. Jeg bruker olivenolje i salatdressinger og av og til litt på pasta for å gjøre den mer «Middelhavsaktig». Men ellers foretrekker jeg rapsolje, siden den har en nøytral smak. Dessuten har rapsolje at forhold mellom omega-3 og omega-6 som jeg har sett angitt for å være gunstig. I salatdressing bruker jeg forresten også litt linfrøolje – så lenge lageret mitt varer.

    Før SmartClub ble overtatt av Coop hadde de en linfrøolje som var nøytral på smak, og ikke litt besk som andre jeg har smakt. Men den forsvant da Coop overtok. Men jeg hadde en mistanke om at det kunne komme til å skje, så jeg hamstret litt, og selv om den nå er gått ut på dato er den fortsatt like fin. Jeg lager ofte en salatdressing av yoghurt, olivenolje og linfrøolje med litt sitronsaft, en anelse sukker og salt og pepper. Og her bruker jeg Biola yoghurt, da blir dressingen ganske tykk, og holder seg en ukes tid i kjøleskapet.

    Valnøtter har jeg i grunnen ikke tenkt på. Derimot bruker jeg en del mandler, der hvor oppskriftene sier nøtter, men jeg har ikke undersøkt hvordan dette er rent ernæringsmessig. Men i alle fall pleier jeg å hamstre mandler ved juletider, og de holder seg fint til neste jul

  10. Jeg har sett tistelolje (safflower oil) på Ultra (noe a la Meny i Trondheim) – den inneholder masse ALA, og går derfor veldig fort ut på dato. Men om den er god vet jeg ikke.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s