Tror du at du blir slankere av å trene?

Maraton#2Tro om igjen! Det er i alle fall forsideoppslaget i siste nummer av Time . Men er det ikke det alle helserådene går ut på, at man blir slankere av å trene? Og er ikke det alle helse-ekspertene anbefaler? Jo, og det er riktig at trening og mosjon kan gi bedre helse og livskvalitet. Men er det ensbetydende med å bli slankere?

Time har sett på forskning som er gjort når det gjelder dette. Timothy S. Church fra University of Louisiana og kolleger rekrutterte 464 overvektige, middelaldrende kvinner som ble delt i fire grupper. En kontrollgruppe, som ikke skulle gjøre noe annet enn å fylle ut skjemaer, og tre grupper som skulle trene med en personlig trener og en intensitet som tilsvarte henholdsvis 4, 8 og 12 kcal/kg kroppsvekt pr uke. Forsøket pågikk i seks måneder og 411 av deltagerne fullførte.

Resultatet var at alle gruppene i gjennomsnitt hadde et vekttap, også kontrollgruppen. Men samtidig viste det seg at også de reduserte energi-inntaket litt i løpet av perioden undersøkelsen pågikk. Og de som trente mest gikk ikke mer ned i vekt enn de som trente minst og mindre enn de som var i den midterste gruppe. Men alle treningsgruppen fikk redusert liv-vidde. Men alt dette er gjennomsnittstall, i alle gruppene var det også ganske mange som økte i vekt. Denne og andre undersøkelser tyder på at trening har mindre og si for vektkontroll enn mange tror.

Det er snakk om energibalanse
Hvis man begynner å regne på det, er det ikke så vankelig å forstå hvorfor det er slik. For å ta løping, så er en grov tommelfingerregel at energiforbruket er ca 1 kcal/kg kroppsvekt pr tilbakelagt km. Dette gjelder forresten også om du bare går. Det vil si at tilbakelegger du 10 km og veier 80 kg forbruker du 800 kcal. Dette tilsvarer ca 100 g kroppsvekt, så hvis du skal slanke deg så det monner bare ved å jogge, bør du tilbakelegge minst fem mil i uka. Da er det like før du blir i form til å løpe maraton. Og det må du gjøre uten å øke energi-inntaket. Og her ligger et problem, for det viser seg at du blir mer sulten av å trene, og for mange fører trening til at de øker energi-inntaket mer enn det de forbruker ved treningen. Så hvis du skal slanke deg kommer du neppe utenom å spise mindre. Men samtidig må det være klart at fysisk aktivitet gir helsegevinster, uavhengig om de fører til at du går ned i vekt eller ikke. Og det er også viktig å ikke bli så sedat at du bare blir sittende i sofaen og se på et dårlig program uten å orke å gå bort til TV’en for å skifte kanal hvis fjernkontrollen slutter å virke.

22 thoughts on “Tror du at du blir slankere av å trene?

  1. Men nå er det jo også slik at muskler veier mer enn fett, n’est-ce pas? om alle i treningsgruppa fikk redusert lividde har de jo blitt slankere! da har de jo mistet fett på en plass det er _veldig_ viktig å ha nettopp minst mulig fett. om man ikke går ned i vekt, betyr ikke at man ikke har blitt slankere og/eller sunnere.

  2. Å bare regne forbrenning mens man trener blir vel også litt feil? Er man i bedre form forbrenner man vel mer når man ikke trener også?

  3. Ja, ingen ting er enkelt, i alle fall ikke når det gjelder helse, mat og trening. Av undersøkelsen til Church & al. som jeg henviser til, går det fram at det ikke var noen signifikant forandring i mengden kroppsfett. (Hos kontrollgruppe økte det med 1 kg, hos de som trente minst minket det med 0,7 kg, og hos de som trente mest minket det med bare 0,1 kg (i gjennomsnitt)). Men det var en signifikant reduksjon av livvidden for de som trente. Det går også fram at de hadde en forbedring i fysisk form på 4% for de som trente minst til 8% for de som trente mest. Den gruppen som var undersøkt her var kvinner med en gjennomsnittsalder på 57 år, en gjennomsnittlig KMI på 31,7 og en gjennomsnitlig livvidde på 100,9 cm. De fleste var altså ikke bare overvektige, de var fete. Andre undersøkelser med andre grupper ville sikkert gi andre resultater.

    Og som jeg skriver både her og i et tidligere innlegg på bloggen (https://dyadeblog.wordpress.com/2008/10/16/ga-tur-og-lev-lenger/ ), og som det står i artikkelen i Time, det er uansett sunt å røre en del på seg. Og det er neppe tvil om at overvekt medfører både økt risiko for helseplager og redusert livskvalitet.

    Til Per:
    Det er nevnt i artikkelen i Time at muskler forbrenner mer energi enn fett. Men i denne sammenhengen er det ubetydelig. 1 kg muskler i ro forbrenner 3 kcal pr døgn mens 1 kg fett forbrenner 1 kcal/døgn.

    Ser forresten at i Time operer man med «calories» og ikke kcal. Det er visst vanlig i USA at «spisekalorier» er kcal. I den vitenskapelige artikkelen som er nevnt ovenfor operer man korrekt med kcal, det skulle bare mangle.

  4. Kalori (symbol cal)er en utdatert enhet for energi som stammer fra tiden før man ble klar over at varme var en form for energi. Den er definert som den energi som skal til for å varme opp 1 g vann en grad C (egentlig fra 14,5 til 15,5 grader C). En kilokalori er ett tusen kalorier, og har symbolet kcal. Men når det er snakk om energi i mat sier man ofte kalori når man mener kcal. Så hvis man sier at en voksen mann har et daglig energibehov på 2500 kalorier mener man egentlig 2500 kcal. 2500 kcal=2500000 kalorier. (Prefikset k betyr tusen, og kommer av det greske ordet for tusen)

    Nå blir det heldigvis stadig mer vanlig å bruke SI-enheten Joule (J) for energi også når det gjelder ernæring. 1 cal=4,1868 J, og 1 kcal=4,1868 kJ.

  5. aah. forskjellen mellom kcal og joule var jeg klar over, men en rimelig smart hjerne til tross; jeg har aldri tenkt over forskjellen mellom KILOkalorier og kalorier. takk for oppklaringa🙂

  6. …og ikke belønner deg selv med et stort stykke bløtkake og varm sjokolade med krem etterpå…

  7. Dette er tatt helt ut av sin sammenheng.

    For det første – hvis 12 kcal/kg/uke var det de trente, så er det ingenting.
    Som du selv er inne på, så tilsvarer ikke det mer enn 960 kcal/uke for en 80 kilos person, og rett i overkant av 100g fett.

    Grete Roede (for å ta et eksempel) anbefaler at man trener/er i fysisk aktivitet 30 minutt pr. dag. Sammenlagt blir dette 3,5 timer og ca. 2.450 kcal eller over 250 gram.
    (De sier også at mellom 0,5 og 1 kg pr uke i vektreduksjon er ideelt).

    I mine øyne er det god gevinst.

  8. Takk for en saklig kommentar. Nå var hovedpoenget mitt med å skrive om dette å omtale artikkelen i Time, som handlet om mye mer enn den ene artikkelen i PloSONE (PloS – Public Library of Science). Men siden den er fritt tilgjengelig (klikk på lenken «rekrutterte» i blogginnlegget) ble det til at jeg skrev litt mye om den. Og som du ser av den, var hovedresultatet:

    «The mean (95% CI) weight loss in the 4, 8 and 12 KKW groups was −1.4 (−2.0, −0.8), −2.1 (−2.9, −1.4) and −1.5 (−2.2, −0.8) kg, respectively. In the 4 and 8 KKW groups the actual weight loss closely matched the predicted weight loss of −1.0 and −2.0 kg, respectively, resulting in no significant compensation. In the 12 KKW group the actual weight loss was less than the predicted weight loss (−2.7 kg)». (2,7 kg tilsvarer omtrent 100g/uke, som du påpeker)

    (KKW står for kcal/kg/week)

    Conclusion
    In this study of previously sedentary, overweight or obese, postmenopausal women we observed no difference in the actual and predicted weight loss with 4 and 8 KKW of exercise (72 and 136 minutes respectively), while the 12 KKW (194 minutes) produced only about half of the predicted weight loss. However, all exercise groups had a significant reduction in waist circumference which was independent of changes in weight.»

    Det som først og fremst var overraskende her var at de som trente mest hadde langt mindre vekttap enn beregnet. I tillegg var det store variasjoner innen hver gruppe (se figur 2 i artikkelen i PloSONE). Blant de som trente mest (12 KKW) var største vekktap 10 kg og største vektøkning 5 kg) I diskusjonen av resultatene sier da også forfatterne blant annet at:

    «Our findings provide an excellent example of the complex nature of the energy expenditure and energy intake relation, and the importance of considering both sides of the equation in creating weight loss programs.»

    Og det er nettopp det komplekse forholdet mellom energiforbruk og energi-inntak som er hovedsaken i artikkelen i Time, hvor også en rekke andre eksperter er sitert. Og det later til at de fleste er enige om at folks forestilling om slanke-effekten av fysisk aktivitet er noe overdrevet. Og det ser ut til at to av faktoren som spiller inn er at trening øker matlysten, og at mange belønner seg selv med å spise litt ekstra når de har trent.

    Når det gjelder det du skriver om at 3,5 timer trening i uka tilsvarer 2450 kcal synes jeg det virker litt høyt. Det blir jo 700 kcal/time, og for en person på 90 kg tilsvarer det nesten tre mil til fots med en hastighet på omtrent 8 km/time. (Men det er kanskje lettere å oppnå det ved å svømme 3,5 timer i uka)

  9. Hvor lenge holdt deltakerne i studien med på dette? Hvis studien var kort kan det forklare resultatet – når man trener bygger man muskler, men det tar tid. Med tiden så bidrar den økte muskelmassen til økt forbrenning av kalorier også når man ikke trener?

  10. «Når det gjelder det du skriver om at 3,5 timer trening i uka tilsvarer 2450 kcal synes jeg det virker litt høyt. Det blir jo 700 kcal/time, og for en person på 90 kg tilsvarer det nesten tre mil til fots med en hastighet på omtrent 8 km/time.»

    – Min gps-tereningsklokke antyder ~90kcal/km (er drøyt 80kg). Det vil i så fall si at 8km holder for å brenne 700kcal. På den andre sia påstår den klokka at det å rusle 1 km er like energikrevende som å løpe den på 3 minutter, noe som åpenbart er feil.

  11. Jeg tror de fleste skritt-tellere, og muligens også GPS-klokker bruker (omtrent) at energiforbruket ved å bevege seg til fots er 1 kcal/km/kg kroppsvekt, uvhengig av hastighet. Og jeg kan heller ikke se noen grunn til at det skulle være så veldig hastighetsavhengig, med mindre du løper så hurtig at luftmotstanden begynner å spille en rolle, og det skal vel godt gjøres, hvis man da ikke er 100-meterløper i verdensklasse.
    Og jeg har faktisk sett en undersøkelse hvor energiforbruket pr km ble målt under langdistanseløping med forskjellig hastighet, og det så ut til å være lite hastighetsavhengig, og kom ut med omtrent 1 kcal/km/kg. Og om du nå bruker 0,9 kcal/km/kg kroppsvekt når du spaserer og 1,1 kca/km/kg når du stormløper,spiller det vel ikke så voldsomt stor rolle i den sammenhengen vi snakker om her.

  12. Jeg blir veldig sulten av mye trening og spiser det dobbelte så jeg har aldri vært så tjukk som etter jeg begynte å trene.

  13. Du går ned i fettprosent dersom du inntar mindre energi enn du forbrenner, jeg trodde det var rimelig basic kunnskap.

    Hva som står på vekta er ikke spesielt interessant uten at du vet fettprosenten din.

  14. Eller for å si det på en annen måte dersom noen skulle ha tungt for det, dersom du øker forbrenninga di med 20% og energiinntaket med 25% så legger du selvfølgelig fortsatt på deg.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s